Gesunde Egg Roll in a Bowl

Warum du dieses Rezept lieben wirst

Ich liebe dieses Rezept, weil es den Geschmack eines traditionellen Egg Rolls einfängt, jedoch ohne die zusätzlichen Kalorien und Fette eines frittierten Teigs. Stattdessen vereine ich zarte Eier, knackiges Gemüse und Gewürze zu einer wärmenden und sättigenden Mahlzeit, die schnell zubereitet ist. Mit gesunden Zutaten und einer einfachen Zubereitung ist es ideal für eine schnelle Mahlzeit unter der Woche oder als gesundes Mittagessen. Da es keine Schweinefleisch- oder alkoholhaltigen Zutaten enthält, eignet es sich perfekt für Halal-Diäten.

Zutaten

• 1 EL Olivenöl oder Kokosöl

• 500 g Hühnerbrust, gewürfelt

• 1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt

• 2 Karotten, in dünne Streifen geschnitten

• 2 Tassen Kohl, fein gehackt (oder 1 Tasse Kohl und 1 Tasse Paprika, wenn du möchtest)

• 3 Knoblauchzehen, fein gehackt

• 3 große Eier

• 3 EL Sojasauce (achte darauf, eine halal-freundliche Version zu verwenden)

• 1 EL Reisessig

• 1 TL Ingwer, frisch gerieben

• 1 TL Sesamöl

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

• Frischer Koriander oder Frühlingszwiebeln zum Garnieren (optional)

(Tipp: Die vollständige Zutatenliste und Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte unten.)

Zubereitung

1. Erhitze das Öl: Erhitze das Olivenöl oder Kokosöl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer Hitze.

2. Hähnchen anbraten: Gib das gewürfelte Hühnerfleisch in die Pfanne und brate es für 5–7 Minuten an, bis es durchgegart und leicht braun ist. Würze es mit Salz und Pfeffer nach Geschmack. Nehme das Hühnerfleisch aus der Pfanne und stelle es beiseite.

3. Gemüse anbraten: In der gleichen Pfanne gib die Zwiebel, Karotten und den Kohl (und optional Paprika) und brate sie für etwa 5 Minuten an, bis sie weich und leicht karamellisiert sind.

4. Knoblauch und Ingwer hinzufügen: Füge den Knoblauch und den frisch geriebenen Ingwer hinzu und brate sie für eine weitere Minute an, bis sie duften.

5. Eier hinzufügen: Schiebe das Gemüse an den Rand der Pfanne und gib die Eier in die Mitte. Rühre sie, bis sie vollständig durchgegart sind.

6. Hähnchen und Soße hinzufügen: Gib das Hähnchen zurück in die Pfanne und füge die Sojasauce, den Reisessig und das Sesamöl hinzu. Rühre alles gut um, bis es gleichmäßig vermischt ist.

7. Abschmecken: Schmecke das Gericht mit Salz und Pfeffer ab und serviere es heiß. Garniere es optional mit frischem Koriander oder Frühlingszwiebeln.

Portionen und Zeit

• Portionen: 4–6 Portionen

• Gesamtzeit: 30 Minuten

  • Vorbereitungszeit: 10 Minuten

  • Kochzeit: 20 Minuten

• Kalorien pro Portion: Ungefähr 250–300 Kalorien

• Wichtige Nährstoffe: Eiweiß: 20 g, Kohlenhydrate: 10 g, Fett: 15 g

Variationen

• Vegetarisch: Ersetze das Hühnerfleisch durch Tofu oder Tempeh für eine pflanzliche Proteinquelle.

• Vegan: Verwende pflanzliche Eieralternativen und ersetze das Hühnerfleisch durch Gemüse oder pflanzliche Proteine.

• Schärfer: Füge Chiliflocken oder frische Chilis hinzu, um dem Gericht mehr Schärfe zu verleihen.

• Zusätzliche Gemüsesorten: Experimentiere mit anderen Gemüsesorten wie Brokkoli, Zucchini oder Pilzen für mehr Vielfalt.

Aufbewahrung und Aufwärmen

• Aufbewahrung: Bewahre Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Sie sind dort bis zu 3 Tage haltbar.

• Aufwärmen: Erhitze die Reste in einer Pfanne bei mittlerer Hitze, bis sie durchgehend warm sind. Du kannst auch einen Spritzer Wasser hinzufügen, um das Gericht feucht zu halten.

Häufig gestellte Fragen

Wie kann ich das Gericht schärfer machen?

Du kannst das Gericht schärfer machen, indem du Chiliflocken, frische Chilis oder scharfe Sojasauce hinzufügst. Beginne mit einer kleinen Menge und passe die Schärfe nach deinem Geschmack an.

Kann ich das Hühnerfleisch durch etwas anderes ersetzen?

Ja, du kannst das Hühnerfleisch durch Tofu, Tempeh oder eine andere pflanzliche Proteinquelle ersetzen, um das Gericht vegetarisch oder vegan zu gestalten.

Ist dieses Gericht glutenfrei?

Ja, wenn du eine glutenfreie Sojasauce verwendest, ist dieses Gericht glutenfrei.

Wie kann ich das Gericht vorbereiten, um Zeit zu sparen?

Du kannst das Gemüse und das Hühnerfleisch im Voraus schneiden und im Kühlschrank aufbewahren. So kannst du das Gericht an einem hektischen Tag schnell zubereiten.

Kann ich das Gericht einfrieren?

Es wird nicht empfohlen, dieses Gericht einzufrieren, da die Textur des Gemüses und der Eier nach dem Auftauen beeinträchtigt sein kann.

Fazit

Ich finde, dass dieses gesunde Egg Roll in a Bowl eine köstliche und nahrhafte Mahlzeit ist, die den Geschmack eines traditionellen Egg Rolls einfängt, jedoch ohne die zusätzlichen Kalorien und Fette eines frittierten Teigs. Es ist einfach zuzubereiten, vielseitig und eignet sich perfekt für eine schnelle Mahlzeit unter der Woche oder als gesundes Mittagessen.